不負美食不負卿！春節飲食記住這幾點，糖友也能健康過大年

龍年將近，親友歡聚，佳肴相伴，到處其樂融融。過年嘛，少不了吃幾頓好的，每日當這個時候，糖友開始犯愁了。吃吧，怕血糖飆升，不吃吧，心里直癢癢。那糾結的勁呀，讓人著急。那么，糖友們在春節應該怎么吃呢？就讓湖南省人民醫院臨床營養科來為各位糖友們指點迷津吧。下面這幾條春節秘籍，各位糖友們一定要牢牢收好，讓咱們一起歡度，健康吉祥的中國年！一、主食：粗細搭配每個糖友們一定都被念叨過“控制主食，少吃飯”。主食作為能量的主要來源為我們的每日健康保駕護航，不吃飯讓人感覺雙腳發虛，頭暈眼花，作為糖尿病人，少吃飯肯定是不可取的，糖友們應該怎么吃主食呢？首先，我們可以改善主食的“質”。選擇粗雜糧代替部分精細糧，粗雜糧占主食的1/3。如燕麥片、糙米、藜麥、紫米、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、蠶豆等；也可適當選擇薯類，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等都可以替代主食。這些雜糧、雜豆和谷薯都富含植物蛋白質、膳食纖維、復合維生素B族、必需脂肪酸等。膳食纖維充分吸收水分，在胃腸道中迅速膨脹而延長胃的排空時間及食物通過小腸的時間，防止了餐后血糖的急劇上升。同時，這些膳食纖維可以在腸道內被腸道益生菌發酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸道粘膜細胞提供能量、促進腸道有益菌的增值，還能促進胰高血糖素樣肽-1的水水平，從而改善糖尿病的癥狀[1]。所以說，多吃一些粗糧不僅滿足食物多樣化，而且對于餐后血糖的控制更加具有優勢。前面我們說了，通過增加粗糧來改善主食的“質”。有一些糖友可能不愛吃雜糧，這該怎么辦呢？別急，這還有一個小妙招能夠幫到你。這個妙招就是：控制主食的“量”。當我們的身體已經感覺七八分飽的時候再吃主食，這樣就可以有效的減控制精細米面的攝入，從而避免血糖過快上升。由此可見，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米飯的進餐順序，對于控制血糖波動也是極其重要的。如果我們能既多吃粗糧，又能實踐進餐順序，一定會讓我們的血糖平穩的度過每一個節日！二、肉菜：葷素搭配肉類作為蛋白質的主要來源，是膳食結構的必要組成部分之一。畜肉如豬肉、羊肉、牛肉等，易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白鐵、鋅為主要的營養特點。禽肉如雞鴨鵝等，富含優質蛋白質且易于消化和吸收。水產類則以富含多種不飽和脂肪酸為主。糖友們在肉類方面可以優先選擇禽肉、水產類來補充優質蛋白質和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物以減少能量的攝入，從而避免肥胖。餐桌上只有肉可不行，過多的肉類攝入伴隨著過量的脂肪、鹽攝入，可能引起肥胖、高血壓、高血脂等。我國《中國居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入動物性的食物總量約120-200g[2]。過多的動物性食物的攝入會帶來能量過高、蛋白質、脂類過量等問題，從而加快糖尿病的發展進程。要知道，菜也是年夜飯必不可少的一部分。《中國膳食指南2022》對于蔬菜的推薦語是”餐餐有蔬菜，蔬菜攝入不少于300g，深色蔬菜應占 1/2”[2]。蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維，能更好控制血糖。當我們混著吃食物時，食物中的脂肪、蛋白質、膳食纖維以及植物化學物質，都能減緩糖的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點。三、飲酒：能推則推春節的餐桌餐桌上總少不了酒的身影。酒精對于廣大糖友們來說，可不是什么好東西。如果你平時不喝酒，春節期間也要保持。如果你平時喝酒，以下3個小策略希望可以幫到你。1.切勿空腹飲酒酒精可以抑制糖原異生與肝糖原的分解反應從而引發酒精性低血糖。隨著體內肝糖原的不斷消耗，血糖濃在血液中也會逐漸降低。當體內有限的肝糖原儲備被完全耗竭以后，就會發生酒精性低血糖。不僅酒精性低血糖對我們的大腦的會造成損害，飲酒也會引起運動、平衡、認知、痛覺調節及情緒反應的調節障礙[3]。2.飲酒要適量《中國居民膳食指南2022》建議：成年女性每天飲酒不超過15g，成年男性不超過25g[2]。以白酒為例，相當于男性每天不超過2兩，女性每天不超過1兩。過量飲酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質疏松、胃潰瘍等。為了保護我們的身體健康，小酌怡情，大飲傷身。3.以茶代酒以茶代酒的歷史，最早是可以追溯到晉代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可見，以茶代酒也是一樁美事。在與親朋好友舉杯同歡的快樂時光里，既照顧了自己，也了成全了親友。糖友們，酒，能推就推了吧！四、水果：寧吃勿喝除了堅果零嘴，水果也是必備年貨。水果確實是個好東西，但大家對此總有一些誤解，認為水果榨汁之后，里面的營養物質能夠給更好的被身體吸收利用，是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康添磚加瓦。只能說，對了一半吧。水果榨汁后，膳食纖維被榨汁機研磨至細碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游離進入果汁，由此一顆水果化作一杯濃糖水。這樣一來確實符合“營養物質（糖）能夠給更好的被身體吸收利用”。但是，游離糖對于糖友們可是一大殺傷武器。當果汁中游離的果糖在腸道內被快速吸收，大量的果糖長驅直入會增加肝臟負擔，果糖代謝產物脂肪酸會大量蓄積在肝臟內，引起非酒精性脂肪肝。同時也可能誘發體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發病風險[5]。大量的果汁也會導致尿酸合成增多、排泄減少，從而導致血尿酸水平升高[6]，可能誘發急性痛風的發作。對于合并高尿酸血脂的糖友們，果汁還是要少喝呀。此外，在破壁的過程中會破壞細胞結構，造成大量抗氧化物質的損失，進一步的降低水果的營養價值。由此可見，果汁在營養成分上不僅劣于整顆水果，對于糖友們來說也不是什么健康的飲料。水果，我們要吃整顆的，果汁我們要少喝。以上4個春節秘籍，各位糖友們都好好收到了嗎？讓我們一起在新春佳節里享受美食，控好血糖，歡樂過年。湖南醫聊特約作者： 湖南省人民醫院 臨床營養科 羅琳芝 蔡華關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！（編輯ZS。圖片來源網絡，侵刪）